低碳水化合物食物，就是每 100 克可食用部分碳水含量比较低的食材，日常控碳饮食优先选择这类食材，搭配优质蛋白和健康脂肪，能够平稳血糖，减少碳水摄入带来的血糖波动，适合减脂控糖人群日常搭配餐食。之所以要区分低碳水食物，是因为碳水化合物是人体主要供能物质，但是过量摄入精制米面甜食这类高碳水食材，容易热量超标，低碳水饮食核心不是完全不吃碳水，而是挑选天然低碳食材，保留身体必需的膳食纤维和营养，避开精制碳水。
动物性低碳水食物
肉类 牛肉 猪肉 羊肉 鸡肉 鸭肉 鱼肉 虾 贝类，这类食材碳水含量几乎可以忽略，同时富含优质蛋白质
蛋类 鸡蛋 鸭蛋 鹌鹑蛋，碳水很低，蛋白营养丰富，是低碳餐核心食材
乳制品 无糖全脂酸奶 马苏里拉奶酪 奶油奶酪，注意必须选无糖款，加糖酸奶属于高碳水
植物类低碳水蔬菜
绿叶菜 菠菜 生菜 油麦菜 空心菜 芹菜 小白菜 芥蓝，这类蔬菜碳水低膳食纤维高
其他低碳蔬菜 黄瓜 西红柿 西兰花 花菜 芦笋 菌菇类 海带 魔芋，魔芋属于极低碳水代表
低碳水坚果与油脂类
坚果 夏威夷果 核桃 杏仁，碳水偏低，但是热量高，需要控制食用分量
油脂 橄榄油 牛油果油 黄油，几乎不含碳水，烹饪可以使用
需要避开的高碳水对照
米饭 面条 馒头 红薯 土豆 玉米 南瓜 含糖水果，这类属于高碳水食材，低碳饮食需要减量或者替换
食材选择要点
优先选新鲜原生食材，避开加工制品，很多加工肉制品会添加淀粉糖，碳水会升高
水果大多碳水偏高，低碳饮食阶段只可以少量选择莓类，比如草莓蓝莓，其他高糖水果尽量少吃
烹饪方式优先清炒 水煮 清蒸，不要裹粉勾芡，裹淀粉之后碳水含量会大幅上升
分量规划
低碳水饮食不是无限吃低碳食材，蛋白质和油脂同样需要控制总热量，每餐按照手掌大小一份蛋白，搭配两大捧低碳蔬菜，合理规划全天摄入
总结，这份低碳水化合物食物清单主要包含低脂高蛋白肉蛋海鲜，绿叶低碳蔬菜，无糖乳制品，低卡坚果和健康油脂，使用的时候注意区分天然食材和添加淀粉的加工食品，根据自身控碳目标搭配一日三餐。
【常见问题】
问题 1 低碳水化合物食物清单里面土豆算低碳吗
回答 1 低碳水化合物食物清单里面土豆不属于低碳水食物，土豆淀粉含量高，归类为主食，控碳阶段需要当成主食计算碳水，不能当作普通蔬菜大量吃。
问题 2 低碳水化合物食物清单可以长期只吃里面的食材吗
回答 2 低碳水化合物食物清单的食材可以长期搭配食用，但是不建议完全断绝所有碳水，长期极低碳水容易营养不均衡，需要根据身体情况灵活调整。
问题 3 低碳水化合物食物清单里面无糖酸奶为什么属于低碳
回答 3 低碳水化合物食物清单里面无糖酸奶属于低碳，是因为没有额外添加蔗糖，本身天然乳糖含量不高，选购的时候一定要确认配料表没有白砂糖果葡糖浆。
【免责申明】
本内容仅作为饮食科普参考，低碳水饮食方案不适合所有人，孕妇儿童肝肾疾病人群不要自行长期低碳饮食，如需特殊饮食方案请咨询专业营养师或者医生。
